Theo dõi nỗi sợ và sự né tránh giữa các lần kiểm tra LSAS

Tại sao việc kiểm tra lại có ý nghĩa hơn khi bạn theo dõi những tuần ở giữa

Việc làm lại LSAS có thể hữu ích, nhưng điểm số thứ hai sẽ có ý nghĩa hơn nhiều khi nó được kết nối với cuộc sống thực. Nếu không có ghi chú, rất dễ để nhớ về một ngày khó khăn và quên đi khuôn mẫu xung quanh nó.

Một nhật ký ngắn giúp biến những căng thẳng mơ hồ thành thông tin rõ ràng hơn. Nó có thể cho thấy liệu nỗi sợ có đang thay đổi không, sự né tránh có đang thay đổi không, hoặc liệu yếu tố này có đang tiến triển nhanh hơn yếu tố kia hay không.

Điều đó làm cho công cụ sàng lọc LSAS sau này trở nên hữu ích hơn. Nó trở thành một bước kiểm tra dựa trên các tình huống thực tế thay vì dự đoán dựa trên thời điểm tồi tệ gần nhất. Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Thông tin và các đánh giá được cung cấp chỉ dành cho mục đích giáo dục và không thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.

Nỗi sợ và sự né tránh có ý nghĩa gì trong LSAS

LSAS hữu ích vì nó không chỉ hỏi liệu một tình huống có cảm thấy khó khăn hay không. Nó còn xem xét những gì một người làm để phản ứng lại nỗi sợ đó.

2 khía cạnh mà bài kiểm tra đang đo lường

Tài liệu được NCBI công bố về LSAS mô tả đây là thang đo gồm 24 mục. Nó đánh giá nỗi sợ và sự né tránh trong các tình huống tương tác xã hội và trình diễn. Cấu trúc 2 phần này rất quan trọng vì một người có thể cảm thấy sợ hãi tột độ trong một tình huống nhưng vẫn cố gắng vượt qua, trong khi một người khác có thể đã né tránh tình huống đó ngay từ đầu.

Đây là lý do tại sao một công cụ tự kiểm tra lo âu xã hội có thể mang lại cảm giác chính xác hơn khi cả hai khía cạnh được xem xét cùng nhau. Nó không chỉ là về sự đau khổ bên trong. Nó còn là về những gì xảy ra trong hành vi.

Tại sao hai con số không phải lúc nào cũng chuyển động cùng nhau

Nỗi sợ và sự né tránh không phải lúc nào cũng thay đổi với cùng tốc độ. Một người có thể vẫn tham dự một cuộc họp, lớp học hoặc cuộc gọi điện thoại trong khi cảm thấy sợ hãi dữ dội trước và trong suốt quá trình đó. Một người khác có thể né tránh tình huống đó một cách nhanh chóng và do đó báo cáo ít sự đau khổ rõ rệt hơn trong thời điểm đó.

Bài đánh giá StatPearls của NCBI về rối loạn lo âu xã hội mô tả nỗi sợ hoặc sự lo âu rõ rệt trong các tình huống xã hội có khả năng bị giám sát và lưu ý rằng tình trạng này có thể gây ra sự đau khổ đáng kể và suy giảm chức năng. Điều đó giúp giải thích tại sao hành vi và trải nghiệm nội tâm có thể chuyển động cùng nhau, nhưng không phải lúc nào cũng khớp hoàn hảo vào cùng một ngày.

Những điều cần ghi lại sau một tình huống xã hội khó khăn

Một nhật ký hữu ích không cần phải dài. Nó chỉ cần đủ chi tiết để ghi lại tình huống một cách trung thực.

Tình huống, mức độ sợ hãi và những gì bạn mong đợi

Hãy bắt đầu với bối cảnh. Đó là một cuộc trò chuyện, thảo luận nhóm, bài thuyết trình trên lớp, bữa ăn, cuộc gọi video hay một việc vặt nơi công cộng?

Sau đó, đánh giá mức độ sợ hãi theo một cách đơn giản. Thang điểm từ 0 đến 3 hoặc 0 đến 10 thường là đủ miễn là nó duy trì tính nhất quán. Hãy viết ra những gì bạn mong đợi sẽ xảy ra, chẳng hạn như sự xấu hổ, sự phán xét, sự từ chối hoặc nói sai điều gì đó.

3 ghi chú này đã làm cho khuôn mẫu trở nên rõ ràng hơn:

1. Bản thân tình huống.
2. Mức độ sợ hãi trước hoặc trong khi xảy ra tình huống.
3. Kết quả mà bạn lo lắng.

Những gì bạn đã né tránh, trì hoãn hoặc cố gắng vượt qua

Tiếp theo, hãy viết ra hành vi của bạn. Bạn đã hủy bỏ, trì hoãn, giữ im lặng, rời đi sớm hay vẫn tiếp tục tham gia tình huống trong khi cảm thấy đau khổ?

Điều này quan trọng vì sự né tránh không phải lúc nào cũng dễ nhận thấy. Đôi khi nó giống như việc trì hoãn gửi một tin nhắn, tránh giao tiếp bằng mắt hoặc từ chối một lời mời nhỏ. Một trang kết quả LSAS sẽ trở nên hữu ích hơn khi những khuôn mẫu hàng ngày đó được hiển thị rõ ràng thay vì bị ẩn giấu trong ký ức.

Những gì đã xảy ra sau khi khoảnh khắc đó qua đi

Thêm một ghi chú cuối cùng sau sự kiện: điều gì thực sự đã xảy ra và mất bao lâu để bình tĩnh lại. Điều này giúp so sánh mối nguy hiểm được dự đoán trước với kết quả thực tế.

Trong vài tuần, ghi chú đó có thể tiết lộ một khuôn mẫu quan trọng. Nỗi sợ có thể vẫn ở mức cao ngay cả khi kết quả là trong tầm kiểm soát, hoặc sự né tránh có thể đang giảm dần trước khi nỗi sợ giảm bớt. Cả hai thay đổi đều quan trọng.

Cách sử dụng nhật ký trước khi bạn làm lại LSAS

Mục tiêu không phải là tạo ra một cuốn nhật ký hoàn hảo. Mục tiêu là nhận thấy liệu cuộc sống đang trở nên thu hẹp hơn, dễ dàng hơn hay đơn giản là dễ hiểu hơn.

Tìm kiếm các khuôn mẫu, không phải điểm số hoàn hảo

Trước khi làm lại LSAS, hãy xem xét các mục nhập cho 2 câu hỏi đơn giản: những tình huống nào liên tục xuất hiện và điều gì thường xảy ra nhất khi chúng xuất hiện? Điều đó thường hữu ích hơn so với việc so sánh ngày này với ngày kia.

Việc kiểm tra lại sẽ trở nên ý nghĩa hơn khi nó phản ánh một khuôn mẫu trên nhiều tình huống. Nó sẽ kém hữu ích hơn khi bạn thực hiện liên tục sau mỗi lần tương tác khó khăn.

Khi khuôn mẫu có nghĩa là bạn không nên chờ đợi

Đừng chờ đợi một nhật ký hoàn hảo nếu tình huống cảm thấy không an toàn hoặc quá sức. Hãy tìm kiếm sự hỗ trợ sớm hơn nếu nỗi sợ và sự né tránh đang hạn chế nghiêm trọng việc học tập, công việc, các mối quan hệ hoặc các hoạt động sinh hoạt hàng ngày cơ bản.

Đường dây trợ giúp quốc gia của SAMHSA miễn phí, bảo mật và luôn sẵn sàng 24/7, 365 ngày một năm để tư vấn thông tin và giới thiệu điều trị. Nếu có nguy hiểm tức thì hoặc nguy cơ bị tổn hại, hãy coi đó là trường hợp khẩn cấp và liên hệ ngay với các dịch vụ khẩn cấp tại địa phương.

Nếu khuôn mẫu đó đang dần trở nên cô lập hơn, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Hãy làm tương tự nếu cảm thấy khó tự mình quản lý sự đau khổ thay vì dựa vào việc tự kiểm tra lặp đi lặp lại.

Một thói quen hàng tuần giúp việc theo dõi trở nên hữu ích

Thói quen tốt nhất là thói quen đủ đơn giản để duy trì.

Giữ các mục nhập ngắn gọn và riêng tư

Viết một vài dòng sau tình huống, không phải là một bài phân tích đầy đủ. Các ghi chú ngắn dễ duy trì hơn và ít có khả năng biến việc theo dõi trở thành một nguồn áp lực khác.

Sự riêng tư cũng rất quan trọng. Một nhật ký riêng tư thường dễ giữ được sự trung thực hơn, đặc biệt là khi lo âu xã hội gắn liền với sự xấu hổ hoặc sợ bị phán xét.

Xem xét các thay đổi mỗi tuần một lần, không phải mỗi giờ

Xem xét mỗi tuần một lần thường là đủ. Việc kiểm tra hàng giờ có thể khiến quá trình này cảm thấy giống như một bài kiểm tra hiệu suất khác.

Việc xem xét hàng tuần tạo ra đủ khoảng cách để nhận thấy liệu sự né tránh có đang lan rộng, nỗi sợ có đang giảm bớt hay liệu một vài tình huống đang cải thiện ngay cả khi những tình huống khác vẫn cảm thấy khó khăn.

Những việc cần làm tiếp theo nếu khuôn mẫu đang trở nên khó khăn hơn

Nếu khuôn mẫu đang trở nên khó khăn hơn, hãy sử dụng nhật ký để hỗ trợ cho bước tiếp theo thay vì một mình gánh chịu mọi áp lực. Một hồ sơ rõ ràng có thể giúp cuộc trò chuyện với chuyên gia trị liệu, bác sĩ hoặc cố vấn trở nên cụ thể hơn và ít choáng ngợp hơn.

Điều quan trọng nhất không phải là theo đuổi ngày làm lại LSAS hoàn hảo. Điều quan trọng là nhận thấy khi nào nỗi sợ và sự né tránh đang thu hẹp cuộc sống đến mức cần cân nhắc sự hỗ trợ từ bên ngoài. Nếu sự đau khổ kéo dài hoặc leo thang, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp thay vì chờ đợi điểm số tiếp theo để giải thích mọi thứ.

Câu hỏi thường gặp về việc làm lại LSAS

Bạn có nên làm lại LSAS ngay lập tức không?

Thường là không. Một khoảng thời gian ngắn với một vài ghi chú về đời thực thường làm cho điểm số tiếp theo trở nên ý nghĩa hơn là làm lại ngay lập tức.

Điều gì xảy ra nếu nỗi sợ cao nhưng sự né tránh thấp?

Điều đó vẫn có thể quan trọng. Một số người vẫn tiếp tục đối mặt với các tình huống khó khăn trong khi cảm thấy đau khổ dữ dội bên trong, đây là một lý do tại sao nỗi sợ và sự né tránh nên được theo dõi riêng biệt.

Khi nào bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp?

Hãy tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp khi nỗi sợ hoặc sự né tránh đang ảnh hưởng mạnh mẽ đến công việc, học tập, các mối quan hệ hoặc các công việc hàng ngày, hoặc khi cảm thấy quá khó để tự mình quản lý sự đau khổ đó.