Bagaimana Mengetahui Jika Saya Mempunyai Kebimbangan? Tanda, Soalan Self-Check dan Langkah Akan Datang

Jika anda telah bertanya, "bagaimana mengetahui jika saya mempunyai kebimbangan", anda mungkin sedang cuba membezakan antara respons tekanan manusia yang normal dengan corak yang wajar mendapat lebih banyak perhatian. Soalan ini sangat biasa apabila kebimbangan muncul dalam badan anda, mengganggu tidur, menukar cara anda berkelakuan dengan orang, atau membuat keputusan biasa terasa berat yang luar biasa. Panduan ini tidak dapat memberitahu anda keadaan yang anda miliki, tetapi ia boleh membantu anda melihat isyarat berguna, bertanya soalan self-check yang lebih baik, dan memutuskan jenis sokongan yang mungkin sesuai. Jika kebimbangan anda paling kuat dalam situasi sosial, LSAS.me menawarkan alat pembenahan diri LSAS peribadi yang boleh membantu anda meneroka corak ketakutan dan penghindaran sosial dengan cara yang tersusun.

Bagaimana Kebimbangan Biasa Terasa

Kebimbangan adalah minda dan badan anda bersedia untuk ancaman yang mungkin. Dalam bursts pendek, ia boleh berguna: anda beri perhatian, rancangkan awal, dan bergerak dengan berhati-hati. Ia menjadi lebih membimbangkan apabila penggera terus berbunyi walaupun situasi boleh diurus, tidak jelas, atau sudah berakhir.

Pengalaman boleh menjadi mental, fizikal dan behavioural secara sekaligus. Secara mental, anda mungkin perasan pemikiran yang berlumba, gelung "apa jika" berulang, ketakutan embarrassment, atau perasaan sesuatu yang buruk akan berlaku. Secara fizikal, kebimbangan boleh melibatkan dada sempit, degupan jantung lebih laju, ketidakselesaan perut, berpeluh, ketegangan otot, pening, atau pernafasan cetek. Secara behavioural, ia sering mendorong orang ke arah pemeriksaan, mencari pengesahan, procrastinasi, mudah marah, atau penghindaran.

Kuncinya bukan sama ada anda pernah merasa cemas. Semua orang pernah. Soalan yang lebih berguna adalah sama ada kebimbangan kerap, hebat, sukar untuk tenang, atau menukar pilihan anda dengan cara yang menjadikan kehidupan lebih kecil.

Lima Tanda Amaran Bahawa Kebimbangan Mungkin Memerlukan Perhatian

Pemeriksaan diri yang praktikal bermula dengan corak, bukan saat yang terpencil. Satu minggu tekanan sebelum peperiksaan, temu duga, perpindahan, putus, atau ketakutan kesihatan tidak bermaksud kebimbangan telah menjadi masalah yang lebih besar. Tetapi beberapa tanda bersama boleh mencadangkan sudah waktunya untuk melambatkan dan melihat lebih teliti.

Pertama, kebimbangan terasa sukar dikawal. Anda mungkin faham bahawa ketakutan tidak mungkin, tetapi masih merasa tertarik kembali ke dalamnya lagi dan lagi. Kedua, badan anda bertindak balas kerap, walaupun dalam situasi rutin. Gangguan pencernaan, sakit kepala ketegangan, gemetar, dan keletihan boleh muncul apabila sistem saraf anda kekal diaktifkan terlalu lama. Ketiga, tidur diganggu. Anda mungkin sukar untuk tidur, bangun awal, atau merasa letih walaupun selepas masa yang cukup di katil.

Keempat, penghindaran mula membentuk jadual anda. Anda terlepas mesyuarat, tangguh panggilan, batalkan rancangan, elakkan makan di hadapan orang lain, atau tolak peluang kerana kebimbangan anticipate terasa terlalu tinggi. Jika ini terutama berlaku apabila diperhatikan, diadili, berpersembah, atau bercakap dengan orang lain, pemeriksaan diri kebimbangan sosial percuma boleh memberi anda pandangan yang lebih teratur tentang corak sosial tersebut. Kelima, kebimbangan mengganggu perananan harian. Kerja, sekolah, keibubapaan, hubungan dan tugas asas mungkin masih berlaku, tetapi ia memerlukan lebih banyak usaha daripada sebelumnya.

Bagaimana Membezakan Sama Ada Ia Tekanan Harian atau Corak Yang Lebih Besar

Tekanan harian biasanya mempunyai pencetus yang lebih jelas dan bertambah baik apabila situasi berubah. Anda mungkin merasa gementar sebelum pembentangan, kemudian pulih afterwards. Anda mungkin bimbang tentang wang semasa bulan yang mahal, kemudian merasa lebih stabil setelah anda mempunyai rancangan. Kebimbangan yang wajar mendapat lebih banyak perhatian cenderung merebak melampaui pencetus asal, bertahan lebih lama dari jangkaan, atau membuat situasi neutral berasa tidak selamat.

Tanya diri sendiri empat soalan:

• Berapa kerap ini berlaku dalam seminggu biasa?
• Betapa hebat ia terasa dalam badan saya?
• Berapa banyak ia menukar apa yang saya lakukan?
• Berapa lama corak ini telah hadir?

Kekerapan, intensiti, gangguan dan tempoh lebih penting daripada sebarang gejala tunggal. Seseorang yang sering bimbang tetapi masih tidur, berhubung, bekerja dan pulih mungkin memerlukan pengurusan tekanan dan sokongan. Seseorang yang kebimbangannya berulang kali menyekat tugas biasa boleh mendapat manfaat daripada perbualan profesional, terutamanya jika corak itu telah berlangsung selama minggu atau bulan.

Membandingkan ketakutan dan penghindaran juga boleh membantu. Ketakutan adalah apa yang anda rasai dalaman. Penghindaran adalah apa yang anda lakukan untuk melarikan diri atau mengelak perasaan itu. Penghindaran sering membawa kelegaan jangka pendek, tetapi ia boleh secara senyap melatih otak untuk memandang lebih banyak situasi sebagai berbahaya.

Bagaimana Mengetahui Jika Saya Mempunyai Kebimbangan Sosial, Kebimbangan Perpisahan, atau Kebimbangan Umum?

Corak kebimbangan yang berbeza boleh kelihatan serupa dari dalam kerana banyak berkongsi sistem penggera badan yang sama. Perbezaan sering dalam tema.

Kebimbangan sosial berpusat pada pemerhatian yang mungkin. Anda mungkin takut mengatakan sesuatu yang canggung, kelihatan gementar, merah wajah, makan di hadapan orang lain, bercakap, bertemu orang baru, atau dinilai. Corak ini sering termasuk penghindaran atau ketahanan dengan ketidakselesaan yang hebat. LSAS.me memberi tumpuan kepada bidang ini dengan menggunakan kerangka Skala Kebimbangan Sosial Liebowitz untuk membantu orang ramai merenung ketakutan dan penghindaran dalam situasi sosial dan prestasi.

Kebimbangan perpisahan berpusat pada menjadi terpisah dari figure lekatan, rumah, atau sumber keselamatan. Ia sering dibincangkan pada kanak-kanak, tetapi orang dewasa juga boleh mengalami kesakitan hebat tentang perpisahan, kehilangan, atau ketidakupayaan untuk menghubungi seseorang yang penting.

Kebimbangan umum lebih luas. Ia boleh bergerak antara kesihatan, wang, kerja, keluarga, keselamatan, kesilapan masa depan, dan tanggungjawab. Kebimbangan mungkin terasa sukar dikawal kerana sasaran terus berubah.

Kategori ini bukan kotak yang anda perlu paksa diri masuk. Ia adalah petunjuk. Jika soalan anda "bagaimana mengetahui jika saya mempunyai gangguan kebimbangan", cara yang lebih selamat untuk memformulasikannya adalah: corak apa yang muncul, berapa banyak ia mempengaruhi kehidupan saya, dan adakah profesional berkelayakan membantu saya memahaminya dengan lebih baik?

Bagaimana Mengetahui Jika Saya Mempunyai Kebimbangan atau Kemurungan?

Kebimbangan dan kemurungan boleh bertindih dan ramai orang mengalami ciri kedua-duanya. Kebimbangan sering terasa seperti kecemasan tinggi: kebimbangan, ketegangan, keresahan, mengimbas bahaya dan mengelak hasil yang ditakuti. Kemurungan sering terasa seperti penutupan: mood rendah, kehilangan minat, tenaga rendah, hilang harapan, pemikiran yang perlahan, atau penarikan diri kerana perkara terasa tidak bermakna berbanding mengancam.

Perbezaan tidak selalu jelas. Tidur buruk, kesukaran menumpukan perhatian, perubahan selera makan, mudah marah dan keletihan boleh muncul dalam kedua-duanya. Sesetengah orang merasa cemas kerana mereka murung dan bimbang tentang ketinggalan. Yang lain merasa murung kerana kebimbangan jangka panjang menjadikan kehidupan terasa terbatas.

Cuba tanya emosi apa yang mendorong perilaku. Adakah anda mengelak parti kerana anda takut diadili, atau kerana tiada apa-apa kedengarannya menyeronokkan? Adakah anda tidak dapat memulakan kerja kerana anda bimbang tentang kesilapan, atau kerana anda rasa kebas dan berat? Refleksi ini bukan jawapan akhir, tetapi ia boleh membuat perbualan profesional lebih jelas.

Apa Yang Perlu Dilakukan Apabila Kebimbangan Mengganggu Secara Mendadak

Apabila kebimbangan meningkat, matlamat pertama anda bukan untuk menyelesaikan seluruh kehidupan anda. Ia adalah untuk membantu sistem saraf anda turun secukupnya supaya anda boleh berfikir lagi.

Latihan grounding yang mudah adalah peraturan 3-3-3: namakan tiga perkara yang anda boleh lihat, perasan tiga bunyi yang anda boleh dengar, dan gerakkan tiga bahagian badan anda. Titiknya bukan ilmu sihir. Ia memberi perhatian anda tugas yang konkrit dan mengingatkan otak anda bahawa anda berada di saat ini.

Anda juga boleh cuba hembusan yang lebih panjang. Tarik nafas dengan lembut, kemudian hembus sedikit lebih perlahan daripada yang anda tarik. Ulang selama satu atau dua minit tanpa memaksa irama yang sempurna. Jika badan anda gelisah, tambah pergerakan: berjalan, regangkan tangan, putar bahu, atau tekan kaki ke lantai.

Untuk spiral pemikiran, tulis satu ayat: "Ketakutan yang otak saya ramalkan ialah..." Kemudian tulis satu tindakan seterusnya yang kecil dan spesifik. Contohnya: "Saya akan hantar jawapan pendek", "Saya akan berdiri di luar selama dua minit", atau "Saya akan tanya satu soalan penjelasan". Tindakan kecil sering lebih membantu daripada berbantah dengan setiap pikiran cemas.

Bila Pertimbangkan Sokongan Profesional

Pertimbangkan untuk menghubungi profesional kesihatan mental berkelayakan jika kebimbangan terasa berterusan, menyebabkan lonjakan seperti panik, mengganggu tidur kebanyakan malam, membawa kepada penghindaran berulang, mempengaruhi kerja atau hubungan, atau muncul bersama-sama dengan hilang harapan, pikiran menceditakan diri sendiri, penyalahgunaan bahan, atau perasaan tidak dapat kekal selamat. Jika keselamatan dalam risiko segera, hubungi perkhidmatan kecemasan tempatan atau talian krisis di kawasan anda.

Mencari sokongan tidak bermakna anda telah gagal. Ia bermakna corak itu wajar mendapat perhatian. Profesional boleh membantu anda memahami apa yang berlaku, mempertimbangkan pilihan berdasarkan bukti, dan membina rancangan yang sesuai dengan kehidupan anda. Jika ubat, terapi, atau gabungan mungkin relevan, keputusan itu terletak dalam persekitaran profesional.

Jika kebimbangan utama anda adalah ketakutan sosial, membawa contoh konkrit mungkin membantu: situasi yang anda elakkan, betapa kuat ketakutan itu, berapa kerap ia berlaku, dan apa yang anda lakukan untuk mengharungiinya. Skala yang tersusun boleh menjadikan contoh-contoh itu lebih mudah diurus sebelum perbualan.

Langkah Seterusnya yang Lembut untuk Memahami Corak Anda

Jika anda masih tertanya-tanya bagaimana mengetahui jika saya mempunyai kebimbangan, mulakan dengan pemerhatian berbanding melabel diri sendiri. Selama satu minggu,jejak tiga perkara: situasi, sensasi badan, dan tindakan yang anda ambil. Anda mungkin perasan bahawa kebimbangan kebanyakannya связано dengan ketidakpastian, konflik, perhatian awam, perpisahan, kebimbangan kesihatan, atau tekanan prestasi.

Apabila situasi sosial adalah pencetus yang paling jelas, LSAS.me boleh menjadi titik permulaan pembenahan kebimbangan sulit. Format berdasarkan LSAS direka untuk memeriksa kedua-dua ketakutan dan penghindaran, yang berguna kerana ramai orang memandang rendah betapa banyak mereka telah menyesuaikan kehidupan mereka di sekitar ketidakselesaan. Layan hasil sebagai input pendidikan, bukan jawapan akhir. Kemudian gunakan apa yang anda perasan untuk memilih langkah seterusnya: perbualan dengan seseorang yang anda percaya, temujanji profesional, rancangan pendedahan beransur, atau cara yang lebih tenang untuk bersedia untuk saat yang stressful.

Soalan Lazim

Apakah 5 tanda amaran kebimbangan?

Lima tanda amaran biasa adalah kebimbangan yang terasa sukar dikawal, ketegangan fizikal berulang atau gejala perut, gangguan tidur, penghindaran situasi biasa, dan gangguan kerja, sekolah, hubungan, atau rutin harian. Tanda-tanda ini paling penting apabila ia berulang, bertahan, atau menjadikan kehidupan anda lebih kecil.

Bolehkah saya pasti dari gejala sahaja?

Gejala boleh membimbing refleksi anda, tetapi ia tidak dapat memberikan kepastian sendiri. Corak kebimbangan bertindih dengan tekanan, kemurungan, masalah perubatan, bahan, masalah tidur, dan perubahan kehidupan besar. Jika corak berterusan atau mengganggu, profesional berkelayakan boleh membantu anda memahami apa yang mungkin berlaku.

Mengapa saya cemas apabila tidak ada yang jelas berlaku?

Kebimbangan boleh dicetuskan oleh isyarat halus: ketidakpastian, kenangan, keletihan, kafein, konflik, tekanan berprestasi, atau sensasi badan yang otak anda baca sebagai bahaya. Kadang-kadang pencetus tidak kelihatan sehingga andaJejak corak dari masa ke masa.

Apakah peraturan 3-3-3 untuk kebimbangan?

Peraturan 3-3-3 adalah latihan grounding. Anda menamakan tiga perkara yang anda boleh lihat, perasan tiga bunyi, dan menggerakkan tiga bahagian badan. Ia adalah cara singkat untuk mengembalikan perhatian ke saat ini apabila kebimbangan terasa hebat.

Bagaimana mengetahui jika saya mempunyai kebimbangan sosial?

Kebimbangan sosial lebih cenderung apabila ketakutan berpusat pada diadili, embarrassment, diperhatikan, atau dinilai. Anda mungkin mengelak perbualan, mesyuarat, parti, ucapan awam, makan di hadapan orang lain, atau situasi di mana orang mungkin perasan kegelisahan anda.

Bagaimana mengetahui jika saya mempunyai kebimbangan atau kemurungan?

Kebimbangan sering terasa seperti ancaman dan kecemasan tinggi. Kemurungan sering terasa seperti mood rendah, kehilangan minat, berat atau hilang harapan. Ia boleh bertindih, jadi membantu untuk perasan emosi apa yang mendorong perilaku anda dan mencari sokongan profesional jika gejala berterusan.

Apa yang perlu saya lakukan seterusnya jika kebimbangan mempengaruhi kehidupan saya?

Mulakan denganJejak pencetus, sensasi badan, dan corak penghindaran anda. Gunakan kemahiran menenangkan untuk puncak jangka pendek, berbual dengan seseorang yang anda percaya, dan pertimbangkan sokongan profesional jika kebimbangan berterusan, hebat, atau mengganggu kehidupan harian.