मुझे चिंता है या नहीं, यह कैसे पता करें? लक्षण, स्व-जांच प्रश्न और अगले कदम

यदि आप पूछ रहे हैं "मुझे चिंता है या नहीं, यह कैसे पता करें", तो आप शायद सामान्य मानव तनाव प्रतिक्रिया और अधिक ध्यान देने योग्य पैटर्न के बीच अंतर करने की कोशिश कर रहे हैं। यह सवाल विशेष रूप से तब आम है जब चिंता आपके शरीर में दिखती है, नींद को बाधित करती है, लोगों के साथ आपके व्यवहार को बदलती है, या साधारण निर्णयों को असामान्य रूप से भारी बनाती है। यह मार्गदर्शिका आपको नहीं बता सकती कि आपको कौन सी स्थिति है, लेकिन यह आपको उपयोगी संकेतों पर ध्यान देने, बेहतर स्व-जांच प्रश्न पूछने और यह तय करने में मदद कर सकती है कि कौन सा समर्थन उपयुक्त हो सकता है। यदि आपकी चिंता सामाजिक स्थितियों में सबसे मजबूत है, तो LSAS.me एक निजी LSAS आत्म-चिंतन उपकरण प्रदान करता है जो संरचित तरीके से सामाजिक भय और परिहार पैटर्न का पता लगाने में मदद कर सकता है।

चिंता आमतौर पर कैसी महसूस होती है

चिंता आपके मन और शरीर को संभावित खतरे के लिए तैयार करना है। छोटे बम्बों में, यह उपयोगी हो सकती है: आप ध्यान देते हैं, आगे की योजना बनाते हैं और सावधानी से काम करते हैं। यह तब अधिक चिंताजनक हो जाती है जब अलार्म बजता रहता है, भले ही स्थिति प्रबंधनीय हो, अस्पष्ट हो, या पहले ही समाप्त हो गई हो।

अनुभव एक साथ मानसिक, शारीरिक और व्यवहारिक हो सकता है। मानसिक रूप से, आप तेजी से विचार, दोहरावदार "क्या होगा अगर" लूप, शर्मिंदा होने का डर, या कुछ बुरा होने वाला है जैसा अनुभव देख सकते हैं। शारीरिक रूप से, चिंता में छाती का कसना, तेज दिल की धड़कन, पेट में असहजता, पसीना, मांसपेशियों में तनाव, चक्कर आना, या उथली सांस शामिल हो सकती है। व्यवहारिक रूप से, यह अक्सर लोगों को जांचने, आश्वासन मांगने, टालने, चिड़चिड़ापन, या परिहार की ओर धकेलती है।

मुख्य बात यह नहीं है कि क्या आप कभी चिंतित महसूस करते हैं। हर किसी को होता है। अधिक उपयोगी प्रश्न यह है कि क्या चिंता बार-बार होती है, तीव्र होती है, शांत करना कठिन है, या आपके चयन इस तरह बदलती है जिससे जीवन छोटा हो जाता है।

पांच चेतावनी संकेत जो चिंता को ध्यान की आवश्यकता हो सकती है

एक व्यावहारिक स्व-जांच पैटर्न से शुरू होती है, अलग-अलग पलों से नहीं। परीक्षा, साक्षात्कार, स्थानांतरण, विछेद, या स्वास्थ्य डर से पहले एक तनावपूर्ण सप्ताह का मतलब यह नहीं है कि चिंता एक बड़ी समस्या बन गई है। लेकिन एक साथ कई संकेत यह सुझा सकते हैं कि धीमा करने और अधिक सावधानी से देखने का समय है।

पहले, चिंता को नियंत्रित करना कठिन लगता है। आप समझ सकते हैं कि एक भय असंभावित है, लेकिन फिर भी बार-बार उस में वापस खींचा जाता है। दूसरे, आपका शरीर बार-बार प्रतिक्रिया करता है, यहां तक कि दिनचर्या की स्थितियों में भी। पाचन में परेशानी, तनाव सिरदर्द, कंपकंपी और थकान तब दिख सकती हैं जब आपकी तंत्रिका तंत्र बहुत लंबे समय तक सक्रिय रहता है। तीसरे, नींद में व्यवधान होता है। आपको नींद आने में कठिनाई हो सकती है, जल्दी जागना, या बिस्तर में पर्याप्त समय के बाद भी थका हुआ महसूस करना।

चौथे, परिहार आपके कैलेंडर को आकार देना शुरू कर देता है। आप मीटिंग छोड़ देते हैं, कॉल टालते हैं, योजनाएं रद्द करते हैं, दूसरों के सामने खाने से बचते हैं, या प्रत्याशित चिंता बहुत अधिक लगने के कारण अवसरों को अस्वीकार करते हैं। यदि यह मुख्य रूप से देखा जाना, न्याय किया जाना, प्रदर्शन करना, या दूसरों के साथ बात करना होने पर होता है, तो एक मुफ्त सामाजिक चिंता स्व-जांच आपको उन सामाजिक पैटर्न की अधिक व्यवस्थित तस्वीर दे सकती है। पांचवें, चिंता दैनिक भूमिकाओं में हस्तक्षेप करती है। काम, स्कूल, माता-पिता, रिश्ते और बुनियादी काम अभी भी हो सकते हैं, लेकिन उन्हें पहले से कहीं अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है।

कैसे बताएं कि यह दैनिक तनाव है या बड़ा पैटर्न

दैनिक तनाव में आमतौर पर एक स्पष्ट ट्रिगर होता है और जब स्थिति बदलती है तो सुधार होता है। आप एक प्रस्तुति से पहले घबरा सकते हैं, फिर बाद में ठीक हो सकते हैं। आप एक महंगे महीने में पैसों की चिंता कर सकते हैं, फिर जब आपके पास एक योजना होती है तो अधिक स्थिर महसूस कर सकते हैं। अधिक ध्यान देने योग्य चिंता मूल ट्रिगर से परे फैलने, अपेक्षा से अधिक समय तक रहने, या तटस्थ स्थितियों को असुरक्षित महसूस कराने की प्रवृत्ति रखती है।

अपने आप से चार सवाल पूछें:

• एक सामान्य सप्ताह में यह कितनी बार होता है?
• मेरे शरीर में यह कितना तीव्र लगता है?
• यह मैं जो करता हूं उसमें कितना बदलाव लाता है?
• यह पैटर्न कब से मौजूद है?

आवृत्ति, तीव्रता, हानि और अवधि किसी भी एकल लक्षण से अधिक महत्वपूर्ण हैं। एक व्यक्ति जो बार-बार चिंता करता है लेकिन अभी भी सोता है, जुड़ता है, काम करता है और ठीक होता है, उसे तनाव प्रबंधन और समर्थन की आवश्यकता हो सकती है। एक व्यक्ति जिसकी चिंता बार-बार सामान्य कार्यों को अवरुद्ध करती है, वह एक पेशेवर बातचीत से लाभान्वित हो सकता है, खासकर यदि पैटर्न हफ्तों या महीनों तक रहा है।

भय और परिहार की तुलना करना भी मदद कर सकता है। भय वह है जो आप अंदर से महसूस करते हैं। परिहार वह है जो आप उस भावना से बचने या रोकने के लिए करते हैं। परिहार अक्सर अल्पकालिक राहत लाता है, लेकिन यह चुपचाप मस्तिष्क को अधिक स्थितियों को खतरनाक मानने के लिए प्रशिक्षित कर सकता है।

मुझे सामाजिक चिंता, पृथक्करण चिंता या सामान्य चिंता है यह कैसे पता करें?

विभिन्न चिंता पैटर्न भीतर से समान दिख सकते हैं क्योंकि कई समान शारीरिक अलार्म प्रणाली साझा करते हैं। अंतर अक्सर विषय में होता है।

सामाजिक चिंता संभावित निगरानी पर केंद्रित है। आप कुछ अजीब कहने, स्पष्ट रूप से घबराने, लाल होने, दूसरों के सामने खाने, बोलने, नए लोगों से मिलने, या मूल्यांकित किए जाने से डर सकते हैं। पैटर्न में अक्सर परिहार या तीव्र असहजता में सहन शामिल होता है। LSAS.me इस क्षेत्र पर केंद्रित है, Liebowitz सामाजिक चिंता पैमाने के ढांचे का उपयोग करके लोगों को सामाजिक और प्रदर्शन स्थितियों में भय और परिहार के बारे में प्रतिबिंबित करने में मदद करता है।

पृथक्करण चिंता एक अटैचमेंट आंकड़े, घर, या सुरक्षा के स्रोत से अलग होने पर केंद्रित है। यह अक्सर बच्चों में चर्चा की जाती है, लेकिन वयस्क भी पृथक्करण, हानि, या किसी महत्वपूर्ण व्यक्ति से संपर्क करने में असमर्थता के बारे में तीव्र पीड़ा का अनुभव कर सकते हैं।

सामान्य चिंता व्यापक है। यह स्वास्थ्य, पैसा, काम, परिवार, सुरक्षा, भविष्य की गलतियों और जिम्मेदारियों के बीच घूम सकती है। चिंता नियंत्रित करना कठिन लग सकती है क्योंकि लक्ष्य लगातार बदलता रहता है।

ये श्रेणियां ऐसे बक्से नहीं हैं जिनमें आपको खुद को धकेलना हो। ये संकेत हैं। यदि आपका सवाल "मुझे चिंता विकार है या नहीं, यह कैसे पता करें" है, तो इसे रूप देने का एक सुरक्षित तरीका है: कौन से पैटर्न दिख रहे हैं, वे मेरे जीवन को कितना प्रभावित कर रहे हैं, और क्या एक योग्य पेशेवर मुझे उन्हें बेहतर समझने में मदद कर सकता है?

मुझे चिंता है या अवसाद, यह कैसे पता करें?

चिंता और अवसाद ओवरलैप हो सकते हैं, और कई लोग दोनों की विशेषताओं का अनुभव करते हैं। चिंता अक्सर उच्च चेतावनी जैसी लगती है: चिंता, तनाव, बेचैनी, खतरे को स्कैन करना और भय के परिणामों से बचना। अवसाद अक्सर बंद होने जैसा लगता है: कम मूड, रुचि की हानि, कम ऊर्जा, निराशा, धीमा सोच, या पीछे हटना क्योंकि चीजें угрожающий से ज्यादा бессмысленный लगती हैं।

अंतर हमेशा स्पष्ट नहीं होता। खराब नींद, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, भूख में बदलाव, चिड़चिड़ापन और थकान दोनों में दिख सकती हैं। कुछ लोग अवसादग्रस्त होने के कारण चिंतित होते हैं और पीछे रहने की चिंता करते हैं। अन्य लंबे समय की चिंता के कारण जीवन प्रतिबंधित महसूस होने के कारण अवसादग्रस्त होते हैं।

पूछें कि कौन सा भावना व्यवहार को चला रहा है। क्या आप पार्टी से बच रहे हैं क्योंकि आपको न्याय डर है, या क्योंकि कुछ भी आनंददायक नहीं लगता? क्या आप काम शुरू नहीं कर सकते क्योंकि आप गलतियों के बारे में चिंतित हैं, या क्योंकि आप सुन्न और भारी महसूस करते हैं? ये प्रतिबिंब अंतिम उत्तर नहीं हैं, लेकिन वे एक पेशेवर बातचीत को स्पष्ट कर सकते हैं।

जब चिंता अचानक हमला करे तो क्या करें

जब चिंता बढ़ती है, आपका पहला लक्ष्य अपना पूरा जीवन हल करना नहीं है। यह आपकी तंत्रिका तंत्र को पर्याप्त शांत करने में मदद करना है ताकि आप फिर से सोच सकें।

एक सरल ग्राउंडिंग व्यायाम 3-3-3 नियम है: तीन चीजें नाम दें जो आप देख सकते हैं, तीन ध्वनियां नोट करें जो आप सुन सकते हैं, और अपने शरीर के तीन हिस्सों को हिलाएं। बात जादू की नहीं है। यह आपके ध्यान को एक ठोस कार्य देता है और आपके मस्तिष्क को याद दिलाता है कि आप वर्तमान क्षण में हैं।

आप एक लंबी सांस भी आज़मा सकते हैं। धीरे से सांस लें, फिर जितना सांस लिया उससे कुछ धीमा छोड़ें। एक या दो मिनट के लिए एक perfect लय मजबूर किए बिना दोहराएं। यदि आपका शरीर बेचैन है, तो गतिविधि जोड़ें: चलें, अपने हाथों को स्ट्रेच करें, कंधों को घुमाएं, या अपने पैरों को फर्श पर दबाएं।

विचार सर्पिल के लिए, एक वाक्य लिखें: "मेरे दिमाग का भय जो भविष्यवाणी कर रहा है..." फिर एक छोटा और विशिष्ट अगला कार्य लिखें। उदाहरण के लिए: "मैं छोटा जवाब भेजूंगा", "मैं बाहर दो मिनट खड़ा रहूंगा", या "मैं एक स्पष्टीकरण प्रश्न पूछूंगा।" छोटा कार्य अक्सर हर चिंतित विचार से बहस करने से अधिक उपयोगी होता है।

पेशेवर समर्थन पर विचार कब करें

एक योग्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करने पर विचार करें यदि चिंता लगातार लगती है, पैनिक जैसी तरंगें पैदा करती है, अधिकांश रातों नींद में व्यवधान करती है, बार-बार परिहार की ओर ले जाती है, काम या रिश्तों को प्रभावित करती है, या निराशा, आत्म-घात विचार, पदार्थ दुरुपयोग, या सुरक्षित रहने में असमर्थता की भावना के साथ दिखती है। यदि सुरक्षा तत्काल खतरे में है, तो अपने क्षेत्र में स्थानीय आपातकालीन सेवाओं या संकट हॉटलाइन से संपर्क करें।

समर्थन मांगने का मतलब यह नहीं है कि आप विफल हो गए हैं। इसका मतलब है कि पैटर्न देखभाल का हकदार है। एक पेशेवर आपको समझने में मदद कर सकता है कि क्या हो रहा है, साक्ष्य-आधारित विकल्पों पर विचार करें, और आपके जीवन के अनुकूल योजना बनाएं। यदि दवा, चिकित्सा, या संयोजन प्रासंगिक हो सकता है, तो ये निर्णय एक पेशेवर सेटिंग में आते हैं।

यदि आपकी मुख्य चिंता सामाजिक भय है, तो ठोस उदाहरण लाना मदद कर सकता है: स्थितियां जिनसे आप बचते हैं, भय कितना मजबूत है, यह कितनी बार होता है, और आप इसे कैसे संभालते हैं। एक संरचित पैमाना बातचीत से पहले उन उदाहरणों को व्यवस्थित करना आसान बना सकता है।

अपने पैटर्न को समझने के लिए एक कोमल अगला कदम

यदि आप अभी भी सोच रहे हैं कि मुझे चिंता है या नहीं, यह कैसे पता करें, तो आत्म-लेबलिंग के बजाय अवलोकन से शुरू करें। एक सप्ताह के लिए, तीन चीजें ट्रैक करें: स्थिति, शारीरिक संवेदना, और कार्रवाई जो आपने की। आप देख सकते हैं कि चिंता मुख्य रूप से अनिश्चितता, संघर्ष, सार्वजनिक ध्यान, पृथक्करण, स्वास्थ्य चिंताओं, या प्रदर्शन दबाव से जुड़ी है।

जब सामाजिक स्थितियां सबसे स्पष्ट ट्रिगर हैं, LSAS.me एक गोपनीय चिंता प्रतिबिंब शुरुआती बिंदु हो सकता है। LSAS-आधारित प्रारूप भय और परिहार दोनों को देखने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो उपयोगी है क्योंकि कई लोग अपनी असहजता के आसपास अपने जीवन को कितना अनुकूलित कर चुके हैं, इसका अंडरestimate करते हैं। परिणाम को अंतिम उत्तर के बजाय शैक्षिक इनपुट के रूप में मानें। फिर जो आप देखते हैं उसका उपयोग अगला कदम चुनने के लिए करें: किसी पर विश्वास जिस पर आप भरोसा करते हैं उसके साथ बातचीत, एक पेशेवर अपॉइंटमेंट, एक क्रमिक एक्सपोज़र योजना, या तनावपूर्ण क्षणों के लिए तैयार होने का एक शांत तरीका।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

चिंता के 5 चेतावनी संकेत क्या हैं?

पांच सामान्य चेतावनी संकेत हैं जो नियंत्रित करना कठिन लगता है चिंता, दोहरावदार शारीरिक तनाव या पेट के लक्षण, नींद में व्यवधान, सामान्य स्थितियों से परिहार, और काम, स्कूल, रिश्तों, या दैनिक दिनचर्या में हस्तक्षेप। ये संकेत तब सबसे महत्वपूर्ण होते हैं जब वे दोहराते हैं, रहते हैं, या आपके जीवन को छोटा बनाते हैं।

क्या मैं केवल लक्षणों से निश्चित हो सकता हूं?

लक्षण आपके प्रतिबिंब को मार्गदर्शन कर सकते हैं, लेकिन वे अपने आप में निश्चितता प्रदान नहीं कर सकते। चिंता पैटर्न तनाव, अवसाद, चिकित्सा समस्याओं, पदार्थ, नींद की समस्याओं और बड़े जीवन परिवर्तनों के साथ ओवरलैप होते हैं। यदि पैटर्न लगातार या विघटनकारी है, तो एक योग्य पेशेवर आपको समझने में मदद कर सकता है कि क्या हो रहा होगा।

मैं चिंतित क्यों होता हूं जब कुछ स्पष्ट नहीं हो रहा?

चिंता सूक्ष्म संकेतों से ट्रिगर हो सकती है: अनिश्चितता, स्मृति, थकान, कैफीन, संघर्ष, प्रदर्शन का दबाव, या एक शारीरिक संवेदना जिसे आपका दिमाग खतरे के रूप में पढ़ता है। कभी-कभी ट्रिगर तब तक दिखाई नहीं देता जब तक आप समय के साथ पैटर्न को ट्रैक नहीं करते।

चिंता के लिए 3-3-3 नियम क्या है?

3-3-3 नियम एक ग्राउंडिंग व्यायाम है। आप तीन चीजें नाम देते हैं जो आप देख सकते हैं, तीन ध्वनियां नोट करते हैं, और तीन शारीरिक भाग हिलाते हैं। यह चिंता तीव्र लगने पर ध्यान को वर्तमान क्षण में वापस लाने का एक छोटा तरीका है।

मुझे सामाजिक चिंता है यह कैसे पता करें?

सामाजिक चिंता अधिक संभावित है जब भय न्याय किए जाने, शर्मिंदा होने, देखे जाने, या मूल्यांकित किए जाने पर केंद्रित हो। आप बातचीत, बैठकें, पार्टियां, सार्वजनिक बोलना, दूसरों के सामने खाना, या स्थितियों से बच सकते हैं जहां लोग आपकी घबराहट देख सकते हैं।

मुझे चिंता है या अवसाद, यह कैसे पता करें?

चिंता अक्सर खतरा और उच्च चेतावनी जैसी लगती है। अवसाद अक्सर कम मूड, रुचि की हानि, भारीपन या निराशा जैसा लगता है। वे ओवरलैप हो सकते हैं, इसलिए यह देखना मदद करता है कि कौन सा भावना आपके व्यवहार को चला रहा है और यदि लक्षण बने रहते हैं तो पेशेवर समर्थन लेना।

यदि चिंता मेरे जीवन को प्रभावित कर रही है तो मुझे अगला क्या करना चाहिए?

अपने ट्रिगर, शारीरिक संवेदनाओं और परिहार पैटर्न को ट्रैक करके शुरू करें। अल्पकालिक चरम स्थितियों के लिए शांत करने की तकनीकों का उपयोग करें, किसी पर विश्वास जिस पर आप भरोसा करते हैं उससे बात करें, और यदि चिंता लगातार, तीव्र, या दैनिक जीवन में हस्तक्षेप कर रही है तो पेशेवर समर्थन पर विचार करें।